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跟跑步岔气say No!!!
跟跑步岔气say No!!!
发布时间:2015-12-22 浏览次数: 236
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很多人在跑步的时候都有过这样的体验:在锻炼的过程中,身体的某一部位会突然传来剧痛。这一疼痛通常发生在胸前下部左侧或右侧的下腹部处。大多数跑步运动员都曾遭受过这一病痛的折磨,他们不得不减慢速度开始走路,直到身体恢复正常。


时下研究人员给这种疼痛起了一个很学术的名字,叫做“运动引起的下腹部短暂疼痛”(ETAP),在民间,我们更常将它称为“岔气”。嗯,我们可以先不管它的学名是啥,人们所知的情况是这一症状会极大的影响运动员的发挥,影响他们的竞技成绩。

是什么导致了岔气?

目前医学界对岔气的产生原因仍未有明确的定论,但已经涌现出若干具有说服力的理论。其中大部分科学家所持的观点是:岔气的产生和我们在运动前的饮食有关。

一些研究表明人们在游泳和跑步时发生岔气的情况最多。岔气通常发生在单侧下腹部,并导致运动员成绩不佳,即使你不是运动员,实验结果同时显示岔气的发生和运动员的性别以及身体质量指数(BMI)无关。但年轻人似乎更易受到岔气困扰。

已知与岔气关系最紧密的因素是锻炼前的饮食种类及进食时间。一项研究成果显示,在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生,对于本来就经常被其困扰的人来说更是如此。而在锻炼前吃了多少食物,似乎和岔气的发生没有关系。

另外一种复杂的解释是这样的:人们在运动过程中横膈膜和内脏(尤其是肝脏)之间的韧带反复拉伸是引起岔气问题的原因。呼吸方式的不同导致了这一问题。跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说,多数人是在左脚踏出时呼气,但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方,如果在右脚踏出的同时进行呼气,横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠。韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛,导致岔气的发生。



岔气了怎么办?

    如果在跑步时岔气了,请立即停止跑步并把手放在右侧腹部,随着呼吸的频率揉搓。在跑步或游泳的过程中请注意尽量深呼吸。“韧带拉伸”理论倾向于认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率,这是由于每次呼吸的过程中横膈膜仅仅轻微的上升下落,韧带一直处于紧张的状态无法得到放松,从而使岔气更容易发生。


📣我们还有一些能够帮助你远离岔气困扰的建议:

  • 1.规划你在锻炼前的进食时间,确保在锻炼时食物已经被大部分消化——也就是说,饭后不要马上运动。

  • 2.避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料。

  • 3.运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的几率。你可以这样做:举高4.右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸,保持30秒后,放松,再换左手上举向右拉伸。

  • 5.岔气时请减慢运动节奏直至其消退。

  • 6.你可以试着对岔气的部位进行按压按摩,并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸,这有助于缓解疼痛。

  • 7.改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。

  • 8.调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

  • 9.若用以上办法疼痛还不能消除,可作深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解剧烈活动之前,做好准备活动,使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩,不致引起痉挛。

  • 10.冬天锻炼尽量用鼻子呼吸,若用口呼吸时,要半张口,让冷空气从牙缝中进入口腔,防止冷空气过分刺激。

  • 11.如果出现了岔气,应该放慢跑步速度或者停下来。用两根手指压住疼痛部位,然后深呼吸,直至疼痛消失。恢复跑步的话先从走路开始,然后再逐渐的提升速度。


当然了,最重要的是,如果你经常性的被这类疼痛困扰,请立即咨询你的医生。


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